RACCOMANDAZIONI FMSI PER LA RIPRESA DELL’ATTIVITA’ FISICA POST-COVID-19

          FEDERAZIONE Mzmco 
          SPORTIVA ITALlANA 


         RACCOMANDAZIONI FMSI PER LA RIPRESA DELL’ATTIVITA’ FISICA POST-COVID-19 

                                             www.fmsi.it 


 PREMESSA 

 L’emergenza legata all’infezione da Coronavirus (Covid-19) ha imposto a tutta la popolazione, e 
 quindi anche alle persone fisicamente attive o che abitualmente svolgono attività sportiva, scelte 
 di responsabilità per favorire la salvaguardia della salute collettiva. Nonostante fossero il modo 
 migliore per prevenire e contrastare la diffusione dell’infezione, le raccomandazioni proposte 
 hanno comportato restrizioni negli spostamenti e per la pratica di attività fisica all’aperto, 
 riducendo inevitabilmente la quantità di esercizio fisico svolto e aumentando la sedentarietà. 

 In accordo con l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), la mancanza di attività fisica e uno 
 stile di vita sedentario comportano circa 3.2 milioni di morti ogni anno. Infatti, è ben noto che 
 l’attività fisica rappresenta un potentissimo strumento per ridurre il rischio di mortalità e di 
 numerose malattie croniche. È stato dimostrato che l'esercizio fisico regolare riduce efficacemente 
 il rischio di malattie del sistema cardiovascolare, riduce il rischio di sindrome metabolica e diabete 
 di tipo 2, aumenta la densità minerale ossea e la massa muscolare e, influisce positivamente sulla 
 salute mentale. Una corretta quantità di attività fisica, svolta con le dovute cautele e in condizioni 
 di assoluta sicurezza, è quindi un elemento imprescindibile della vita di tutte le persone. Dal lato 
 opposto, studi di fisiologia dell’esercizio mostrano come anche brevi periodi di ridotta attività 
 fisica (minori di 4 settimane) o completo allettamento (vedasi ad esempio gli studi di Bed-Rest 
 eseguiti per simulare le condizioni di ridotta gravità nello spazio) comportino profonde alterazioni 
 strutturali e funzionali a livello di tutti gli organi, muscoli inclusi.  

 Sebbene l’importanza di mantenersi “attivi” sia regolarmente presente nei principali quotidiani e 
 mezzi di comunicazione e, nonostante numerosi centri sportivi e organizzazioni abbiano messo a 
 disposizione programmi di allenamento gratuiti, accurate e precise raccomandazioni per la ripresa 
 di uno stile di vita attivo sono necessarie per garantire un efficace mantenimento della salute 
 generale ed evitare possibili conseguenze negative.  

 La Federazione Medico Sportiva Italiana (FMSI), Federazione medica del CONI fin dal 1929 e unica 
 Società Scientifica accreditata dal Ministero della Salute per la Medicina dello Sport, vuole 
 scendere in campo per offrire una serie di indicazioni che possano contribuire all’attuazione di un 
 corretto stile di vita da parte di tutta popolazione, incentivando, in particolare, la regolare attività 
 fisica durante e dopo l’emergenza epidemiologica legata alla diffusione del Coronavirus. Del resto 
 la FMSI fu invitata all’Assemblea generale dell’ONU il 5 luglio 2018 fornendo un’audizione sul tema 
 delle azioni di prevenzione e controllo delle malattie non trasmissibili (NCDs), proprio perché 
 caratterizzata dalla cultura della prevenzione che ha come tratto distintivo la riduzione del rischio 
 di malattia. È una cultura che affonda le sue radici 2000 anni fa, quando già il Senato degli antichi 
 romani promulgava leggi per difendere i diritti dei cittadini e la Società intera. 

Federazione Medico Sportiva Italiana _ Raccomandazioni per la ripresa dell’attività fisica post CO VID-19
www.fmsi.it

 Recenti ricerche epigenetiche hanno avvalorato gli effetti positivi dell’esercizio fisico sulle cellule 
 malate, con conseguenze estremamente importanti per il patrimonio epigenetico 
 transgenerazionale. In poche parole, la prevenzione primaria comincia prima del concepimento e 
 continua per tutta la vita, al fine di migliorare l’età biologica rispetto all’età anagrafica. Non 
 possiamo pensare di azzerare il rischio, ma possiamo agire per ridurlo significativamente, proprio 
 partendo dall’esperienza sugli atleti olimpici, su cui viene testata l’efficacia dell’esercizio fisico 
 correttamente prescritto, per poi applicare i risultati ottenuti su tutta la popolazione, così 
 aiutando il Servizio Sanitario Nazionale. 

 In un momento in cui si auspica una ripresa della natalità nel Paese, vale sicuramente la pena 
 ricordare il fondamentale valore dell’esercizio fisico per le coppie che intendono concepire. È stato 
 infatti dimostrato il suo agire positivo sulle cellule germinali (spermatozoi e cellule uovo) per una 
 crescita ottimale del futuro bambino e una diminuzione del rischio di malattie croniche nell’età 
 adulta. 


 CONSEGUENZE FISIOLOGICHE DELLA RIDOTTA ATTIVITÀ FISICA 

 La riduzione della quantità quotidiana di attività fisica (genericamente definibile come detraining) 
 comporta una perdita parziale o completa degli adattamenti fisiologici indotti dall’esercizio fisico. 
 Le evidenze scientifiche mostrano che la massima capacità di svolgere attività aerobiche si riduce 
 già dopo 2-4 settimane di inattività, in primo luogo come conseguenza di una riduzione della 
 capacità del cuore di spingere il sangue verso i tessuti periferici (i.e. gittata cardiaca) nonostante 
 un aumento della frequenza cardiaca del 5-10% a parità di attività fisica sub-massimale svolta. 
 Nello stesso modo, il detraining causa alterazioni sia nella struttura che nella funzionalità del 
 muscolo: la letteratura scientifica mostra che la densità capillare del muscolo, la distribuzione 
 delle fibre muscolari, gli enzimi muscolari, la sezione trasversale (CSA), la forza e la potenza 
 muscolare sono tutte influenzate negativamente da periodi variabili di detraining, fino a portare il 
 muscolo a non disporre più delle sue caratteristiche funzionali e strutturali (atrofia muscolare) se 
 l’inattività è prolungata per numerose settimane.   


 RACCOMANDAZIONI PER LA RIPRESA DELL’ATTIVITÀ FISICA 

 Per quanto affermato in precedenza è fondamentale che dopo un periodo di ridotto esercizio 
 fisico e aumentata sedentarietà una adeguata attività fisica, finalizzata alla tutela della salute, 
 venga praticata con le dovute cautele e in condizioni di assoluta sicurezza, con gradualità e 
 periodicità corrette. Atleti professionisti, sportivi amatoriali o anche coloro che svolgono attività 
 lavorative usuranti e gravose non possono quindi riprendere le proprie attività senza tener conto 
 degli effetti deleteri del detraining. Questo infatti esporrebbe a situazioni di affaticamento precoce 
 per ridotte capacità aerobiche o a infortuni per alterata funzione dei muscoli, risultando 
 controproducente per la salute. Nella ideazione e nello svolgimento delle sessioni di esercizio 
 fisico sarà quindi importante attenersi a determinate indicazioni in termini di intensità, frequenza, 
 volume e modalità di esercizio, applicando quanto suggerito dalle comunità scientifiche 
 internazionali e dall’Organizzazione Mondiale della Sanità e come già suggerito dalla FMSI nelle 
 recenti Linee Guida Italiane di Prescrizione dell’Attività Fisica per adulti sani 
 (https://www.fmsi.it/it/archivio/archivio-news/431-linee-guida-fmsi-per-la-prescrizione- 
 dell’esercizio-fisico.html). Qui di seguito alcune raccomandazioni generali che consigliamo di 
 seguire per la costruzione di un programma di ricondizionamento fisico. 

Federazione Medico Sportiva Italiana _ Raccomandazioni per la ripresa dell’attività fisica post CO VID-19
www.fmsi.it

 GRADUALITÀ: Dopo un periodo di detraining è fondamentale rispettare un concetto di gradualità 
 nella ripresa. Una ripresa dell’attività fisica aumentando sia volume che intensità ma senza 
 modulare al meglio i tempi di recupero potrebbe comportare eccessiva stanchezza o, in alcuni 
 casi, causare infortuni muscolari o problemi di salute. Il “ricondizionamento fisico” dovrebbe 
 prevedere un programma di allenamento contenente esercizi posturali, di stretching, di core- 
 stability e di equilibrio. Raggiunti questi obiettivi di base, sarebbe consigliato introdurre esercizi 
 per l’aumento del tono muscolare e, contemporaneamente un programma di attività di resistenza 
 per migliorare la capacità aerobica. Nella fase iniziale può essere utile alternare i giorni di 
 allenamento con giorni di riposo o aumentare di qualche minuto ogni giorno il volume di attività 
 fisica quotidiana praticata. In seguito sarebbe opportuno introdurre gradualmente movimenti 
 specifici delle eventuali attività sportive praticate.  

 QUANTITÀ: Fino a quando non sarà possibile riprendere la regolare attività fisica all’aperto e/o in 
 palestra, il suggerimento è quello di mantenere uno stile di vita attivo dedicando almeno 30-45 
 minuti ogni giorno alla pratica di attività che permettano il mantenimento di un buono stato di 
 salute. Non appena le direttive governative lo permetteranno, la quantità di attività fisica 
 quotidiana potrà essere aumentata fino a rispettare le linee guida internazionali esistenti 
 sull'attività fisica, così come quelle dell’FMSI, che suggeriscono di praticare attività fisica per un 
 totale di 150-300 minuti a settimana, in combinazione con esercizi di tonificazione muscolare e 
 flessibilità.  

 INTENSITÀ: L'intensità del lavoro deve variare a seconda delle condizioni fisiche individuali e 
 dell’età, nonché delle condizioni climatiche, possibilmente aumentandola gradualmente nel 
 tempo. Per le attività di tipo aerobico le linee guida consigliano attività di intensità moderata per 
 la maggior parte della settimana, con una parte delle singole sedute svolta ad intensità più alta. 
 Tuttavia nelle attuali condizioni di isolamento potrebbe essere difficile eseguire esercizi di 
 intensità vigorosa e il decondizionamento fisico potrebbe esporre a rischi, compresa la riduzione 
 della risposta del sistema immunitario verso l’infezione. La scelta ideale dovrebbe quindi essere 
 quella di svolgere attività di intensità moderata, con frequenza cardiaca intorno al 60-70% della 
 massima frequenza cardiaca teorica (generalmente calcolata con la formula: FCmax = 208 - 0.7 X 
 età). Se non si può monitorare la frequenza cardiaca durante l’esercizio, ci si può basare sul livello 
 di fatica percepito, cercando di gestire l’intensità tra leggero e moderatamente intenso (i.e. 
 percepisco lo sforzo impegnativo ma sono in grado di parlare mentre faccio esercizio). 

 FREQUENZA: Si consiglia di praticare esercizio fisico nella maggior parte dei giorni della 
 settimana, associando attività aerobiche di moderata intensità in combinazione con esercizi di 
 rafforzamento muscolare e flessibilità due volte a settimana. Dal momento che evidenze 
 scientifiche mostrano effetti negativi sulla salute se si supera la soglia di 6-8 ore al giorno di tempo 
 totale in posizione seduta, sarebbe consigliabile interrompere la sedentarietà ogni 30-60 minuti 
 con attività fisica a bassa intensità o attività quotidiane. 

 MODALITÀ: I programmi variano a seconda se l’attività fisica viene svolta indoor (a casa) o 
 all’aperto (al momento della ripresa autorizzata). Il programma di attività fisica dovrebbe 
 comprendere sia attività per la tonificazione muscolare sia attività aerobica. Per il mantenimento 
 del tono muscolare si possono usare piccoli pesi e/o elastici. Nel caso non fossero a disposizione, 
 si possono praticare esercizi a corpo libero (ad es. piegamenti e flessioni) o sostituire i pesi con 
 oggetti di uso quotidiano (ad es. bottiglie d'acqua, libri, ecc.). Per le attività aerobiche, si possono 
 utilizzare attrezzi per l’home-fitness (ad es. cyclette, tapis roulant) oppure marciare sul posto, 
 saltare la corda o utilizzare le scale. Le varie fasi di esercizio o i diversi esercizi possono essere 
 intervallati da fasi di riposo che, con il migliorare delle condizioni fisiche, possono ridursi di durata. 
 Prima dell’inizio dell’attività fisica è opportuno dedicare 5 minuti allo stretching ed altrettanto 
 dedicare gli ultimi 5 minuti ad una fase di defaticamento con esercizi di allungamento muscolare. 

Federazione Medico Sportiva Italiana _ Raccomandazioni per la ripresa dell’attività fisica post CO VID-19
www.fmsi.it

 RACCOMANDAZIONI GENERALI PER L’ATTIVITÀ FISICA  

 I programmi di allenamento qui sotto riportati sono una proposta per la ripresa dell’attività fisica 
 suddivise per livello di condizionamento fisico: persone sedentarie, moderatamente attive o 
 allenate (Tabella 1). La tabella 2 rappresenta invece la prescrizione dell'attività di rafforzamento 
 muscolare per individui con diversi livelli di forza, basandosi cioè sul tono muscolare. 


 Tabella 1. Prescrizione di esercizio aerobico per individui sedentari, moderatamente attivi e 
 allenati. 


                       •  Gli adulti dovrebbero iniziare da 150 minuti/settimana di attività di lieve 
                           intensità o 75 minuti/settimana di esercizio fisico moderato per 
                           raggiungere l'obiettivo almeno 300 minuti di attività leggera alla settimana 
                           o 150 minuti di esercizio a intensità moderata alla settimana. 
                       • Il carico totale dovrebbe aumentare progressivamente ogni 4-6 settimane. 
                       • L'esercizio di intensità leggera e moderata può essere combinato 
     Sedentari           quotidianamente per raggiungere i volumi di esercizio raccomandati. 
                       • L'allenamento può essere effettuato in una sessione di allenamento 
                           continua o in singoli blocchi di 10 minuti nel corso di una giornata. 
                       • Dopo 6-8 settimane, è possibile introdurre 15 minuti di vigorosa attività per 
                           1-2 volte a settimana e ridurre la quantità di esercizio nel dominio di 
                           intensità leggera (ridurre di 60-120 minuti) o moderata (ridurre di 30-60 
                           minuti). 

                       •  Gli adulti dovrebbero svolgere almeno 300 minuti di attività leggera o 150 
                           minuti di esercizio a intensità moderata a settimana. 15 minuti di attività 
                           vigorosa per 1-2 volte a settimana devono essere eseguiti in alternativa 
                           all'esercizio leggero (60-120 minuti) o moderato (30-60 minuti). 
  Moderatamente    • Combina quotidianamente esercizi di intensità moderata e vigorosa per 
        attivi              raggiungere i volumi di esercizio raccomandati. 
                       • L'allenamento può essere accumulato in una sessione di allenamento 
                           continua o in singoli blocchi di 10 minuti nel corso di una giornata. 
                       • Dopo 6-8 settimane, è possibile eseguire 75 minuti/settimana di attività 
                           vigorosa in alternativa alle attività leggere o moderate. 

                       •  Gli adulti dovrebbero eseguire almeno 150 minuti di esercizio di intensità 
                           moderata a settimana o 75 minuti di esercizio di intensità vigorosa. 
                       • Combina quotidianamente esercizi di intensità moderata e vigorosa per 
                           raggiungere i volumi di esercizio raccomandati. 
       Attivi          • L'allenamento può essere accumulato in una sessione di allenamento 
                           continua o in singoli blocchi di 10 minuti nel corso di una giornata. 
                       • Dopo 6-8 settimane è possibile introdurre un aumento fino a 300 
                           minuti/settimana di attività moderata o 150 minuti/settimana di attività 
                           vigorosa. 

Federazione Medico Sportiva Italiana _ Raccomandazioni per la ripresa dell’attività fisica post CO VID-19
www.fmsi.it

 Tabella 2. Prescrizione dell'attività di rafforzamento muscolare per individui con diversi livelli di 
 forza. 


                       •  Gli adulti devono svolgere attività di potenziamento muscolare almeno 
                          1-2 volte a settimana. 
                       • La prescrizione dovrebbe iniziare con esercizi di resistenza muscolare 
                          (carico del 67% o meno di 1RM) eseguiti per 2-3 serie di 12 o più 
    Ridotto tono          ripetizioni ciascuna. 
     muscolare        • Gli esercizi dovrebbero essere separati da intervalli di riposo di circa 60- 
                          120 secondi. 
                       • Dopo 6-8 settimane, ipertrofia muscolare (67-85% 1RM) o allenamento 
                          di potenza muscolare (80-90% 1RM), con 3-6 serie di 1-3 ripetizioni con 
                          periodi di riposo di 2-4 minuti, possono essere introdotti. 

                       • Gli adulti devono svolgere attività di potenziamento muscolare 2-3 volte 
                          a settimana. 
                       • La prescrizione deve iniziare dall'ipertrofia muscolare (67-85% 1RM) o 
                          dall'allenamento della potenza muscolare (80-90% 1RM o <60% 1RM), 
  Tono muscolare        consistente in 3-6 serie di 1-3 ripetizioni con periodi di riposo di 2-4 
      normale            minuti. 
                       • Dopo 6-8 settimane si può introdurre l’allenamento della forza massima 
                          (85% o più di 1RM), che consiste in 2-8 serie di 6 o meno ripetizioni per 
                          gruppo muscolare con intervalli di riposo da corti (<60 s) a moderati (60– 
                          120 s). 

                       •  Gli adulti dovrebbero allenare la forza muscolare 3-4 volte a settimana. 
                       • Utilizzare una routine in cui gli allenamenti sono suddivisi per gruppi 
                          muscolari. 
    Abituato ad       • Ipertrofia muscolare (67-85% 1RM) o allenamento della potenza 
  eseguire esercizi        muscolare (80-90% 1RM o <60% 1RM), consistente in 3-6 serie di 3 
     per la forza           ripetizioni ciascuna con periodi di riposo di 2-4 minuti. 
     muscolare 
                       • Forza massima (85% o più di 1RM), consistente in 2-8 serie di 6 o meno 
                          ripetizioni per gruppo muscolare. Sono necessari intervalli di riposo di 
                          lunga durata (>2 minuti) per massimizzare i guadagni della forza 
                          muscolare. 

Federazione Medico Sportiva Italiana _ Raccomandazioni per la ripresa dell’attività fisica post CO VID-19
www.fmsi.it

 RACCOMANDAZIONI PER LA RIPRESA DELL’ATTIVITÀ FISICA ALL’APERTO 

 Quando sarà possibile riprendere l’attività fisica all’aperto sarà necessario aumentare 
 gradualmente la quantità di esercizio praticato quotidianamente fino a raggiungere le linee guida 
 indicate. Se il periodo di isolamento ha comportato un aumento di peso corporeo, sarà 
 assolutamente raccomandato il ritorno al peso forma, abbinando alla ripresa dell’attività fisica 
 anche un regime dietetico controllato, moderatamente ipocalorico e ricco di vitamine e con 
 attenzione ad una appropriata idratazione. Inoltre, potrebbe essere utile una valutazione presso 
 un medico specialista in medicina dello sport per un corretto inquadramento delle proprie 
 condizioni di salute e delle effettive possibilità fisiche, soprattutto per quelle persone con fattori di 
 rischio per malattie croniche o persone in età oltre i 50 anni. Per le persone che sono state affette 
 da coronavirus, dopo il benestare dell’infettivologo ma prima della ripresa dell’attività, è 
 certamente consigliabile una valutazione da parte dello specialista. 

 Nelle fasi iniziali sarà estremamente importante attenersi alle precauzioni suggerite a tutela della 
 salute di tutti. Sarà quindi consigliabile: 

     1.  Praticare attività fisica a livello individuale, rispettando l’eventuale indicazione all’utilizzo 
         di una mascherina chirurgica per coprirsi naso e bocca. 
     2. Mantenersi a distanza da altre persone. Considerato che l’attività fisica aumenta la 
         frequenza e la profondità degli atti respiratori e di conseguenza lo spazio percorso dalle 
         goccioline di saliva presenti nel nostro respiro, sarà necessario aumentare la distanza di 
         sicurezza portandola ad almeno 5 metri durante cammino, corsa e altre attività aerobiche 
         come yoga e pilates e ad almeno 20 metri nel caso del ciclismo.  
     3. Evitare di lasciare in luoghi condivisi con altri gli indumenti indossati per l’attività fisica, ma 
         riporli in zaini o borse personali e, una volta rientrato a casa, lavarli separatamente dagli 
         altri indumenti. 
     4. Appena possibile, dopo l’attività fisica, lavarsi accuratamente le mani con acqua e sapone 
         per almeno 20 secondi, sciacquandole ed asciugandole con una salvietta monouso. Se non 
         si ha accesso ad acqua corrente è possibile ricorrere, se sono disponibili, a prodotti di 
         disinfezione 
     5. Bere sempre da bicchieri monouso o bottiglie personalizzate. 
     6. Buttare subito in appositi contenitori i fazzolettini di carta o altri materiali usati come 
         cerotti, bende, ecc., (ben sigillati). 
     7. Non toccarsi gli occhi, il naso o la bocca con le mani non lavate. 
     8. Coprirsi la bocca e il naso con l’incavo del gomito o con un fazzoletto, preferibilmente 
         monouso, ma non con la mano, qualora si tossisca o starnutisca. 

 Il periodo di lockdown ha sicuramente messo a dura prova la nostra tenuta psicofisica e per molti 
 ha rappresentato un problema di efficienza funzionale del nostro organismo. La Federazione 
 Medico Sportiva Italiana si augura che queste raccomandazioni possano accompagnare i cittadini 
 ad un percorso di riadattamento virtuoso ai corretti stili di vita, contribuendo così alla prevenzione 
 delle malattie. 

Federazione Medico Sportiva Italiana _ Raccomandazioni per la ripresa dell’attività fisica post CO VID-19
www.fmsi.it